哑铃的训练方法有哪些?

1、单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

2、哑铃侧平举

目标肌群：三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

3、平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

4、单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

举哑铃要注意什么?

经常练习哑铃的话可以使上肢肌肉、腹部与腰部的肌肉得到更好的锻炼，如在做仰卧起坐的同时，在颈后部位用两只手紧紧的握好哑铃，使腹肌练习的负荷有所增加，手握紧哑铃做体侧屈或者是转体的运动，可以更好的锻炼外斜肌与腹内，手握好哑铃的直臂前举与侧平举等，都是可以使胸部肌肉与肩部得到更好的锻炼，当然也是可以锻炼下肢肌肉的，如手持哑铃做单脚蹲起或者是双脚蹲跳等运动。

总结：由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg(至少)的哑铃，女生购买1kg-10kg(至少)的哑铃。